Грузоблочные тренажеры для всех групп мышц: какие упражнения можно делать

Благодаря системе тросов, полиспастов и подвижных рукоятей они позволяют проработать буквально каждую мышечную группу — от шеи до икр.
В этой статье мы разберем устройство блочных машин, перечислим лучшие упражнения для груди, спины, ног, плеч и рук, а также покажем, как составить полноценную программу тренировок с использованием одного кроссовера или блочной рамы. Вы узнаете, почему грузоблочные тренажеры подходят новичкам, продвинутым и реабилитационным группам.

Краткое устройство и почему блочные тренажеры уникальны

В основе любого грузоблочного тренажера — грузовой стек (набор блинов, которые перемещаются по направляющим), тросы высокого разрыва и система полиспастов.
За счет блоков можно менять угол тяги и выполнять упражнения в разных плоскостях.
В отличие от рычажных машин или свободных весов, блочная конструкция создает постоянное натяжение на протяжении всей амплитуды. Это повышает изоляцию целевой мышцы и снижает нагрузку на суставы.

К популярным видам блочного оборудования относятся: кроссоверы (двусторонние стойки с двумя независимыми стеками), блочные рамы (одна стойка с верхним и нижним блоком), функциональные тренажеры с возможностью регулировки высоты тросов, а также мультистанции с несколькими станциями.
В фитнес-клубах чаще всего встречаются 4-зонные блочные тренажеры: для груди, спины, ног и рук.

Упражнения для грудных мышц на грузоблочном тренажере

Грудь лучше всего откликается на сведения и жимовые движения с блоками.
Ключевой плюс — возможность регулировки рукоятей, что позволяет смещать акцент на верхний, средний или нижний отдел груди.
Самые эффективные варианты:

• Сведение рук в кроссовере стоя (классика). Рукояти крепятся в верхних или средних положениях; контролируемое сведение перед собой максимально нагружает внутреннюю часть груди.
• Жим от груди на нижних блоках (лёжа на горизонтальной или наклонной скамье). Имитирует жим гантелей, но с постоянным сопротивлением.
• Сведение рук на блочной раме одной рукой поочерёдно — помогает исправить мышечный дисбаланс.

Для получения мощной пампинговой нагрузки советуем выполнять сведения в кроссовере по 12–15 повторений в 4 подходах, делая пиковое сокращение в конечной точке.

Проработка спины: тяги верхнего и нижнего блока

Грузоблочные тренажеры — лучшее решение для спины, особенно для широчайших мышц и ромбовидных.
Базовые упражнения:

• Тяга верхнего блока к груди широким хватом. Нагружает верхнюю часть широчайших, развивает V-образный силуэт.
• Тяга верхнего блока за голову — более изолированная версия для задних пучков дельт и глубоких мышц спины.
• Тяга нижнего блока к поясу (горизонтальная тяга). Прорабатывает нижнюю часть широчайших и среднюю зону спины. Используйте рукоять V-образную или прямую.
• Тяга одной рукой на нижнем блоке стоя на колене — отличный способ устранить асимметрию и сильнее растянуть мышцу.

Исследования показывают, что при выполнении тяги верхнего блока с нейтральным хватом (ладони друг к другу) включаются не только широчайшие, но и нижняя часть трапеции.
Обязательно чередуйте хваты: широкий, узкий параллельный, обратный.

Упражнения для ног на блочных станциях

Многие считают, что ноги можно качать только на тренажерах для жима ногами или со штангой.
Однако грузоблочные устройства позволяют разнообразить тренировку и отлично «добивать» мышцы после тяжелой базы.
Основные движения:

• Разгибание ног сидя (при наличии блочного тренажера с манжетой) — изолированно нагружает квадрицепс.
• Сгибание ног лежа (или сидя) — для бицепса бедра.
• Махи ногой в кроссовере (отведение назад и в стороны). Эффективно для ягодичных мышц и средней ягодичной области. Крепите манжету к нижнему блоку.
• Приседания с нижним блоком (дополнительная тяга). Спортсмен держит рукояти у плеч, создавая противовес — нагрузка смещается на квадрицепсы и ягодицы, разгружая поясницу.

Для ягодиц махи в кроссовере дают лучшую растяжку и контроль за счет троса.
Делайте 15-20 повторений на каждую ногу, фиксируя корпус неподвижно.

Плечи, руки и мышцы кора: максимум возможностей

Грузоблочные тренажеры незаменимы при тренировке дельт, бицепса и трицепса.
Благодаря независимой регулировке можно менять вектор нагрузки, чего сложно добиться со штангой.
Основные движения:

• Разведение рук в кроссовере (задние дельты) — стойка лицом к блоку или спиной, перекрестное натяжение тросов.
• Французский жим на верхнем блоке с канатной рукоятью — трицепс работает в полную силу.
• Сгибание рук на бицепс на нижнем блоке (стоя или сидя). Используйте прямую или EZ-рукоять — напряжение сохраняется даже в верхней фазе.
• Косые скручивания на верхнем блоке: упражнение стоя с поворотом корпуса — отлично для внешних и внутренних косых мышц живота.

В отличие от свободных весов, нагрузка на бицепс в блочном тренажере не падает в верхней точке амплитуды, а это провоцирует более мощный мышечный отклик и пампинг.

Сводная таблица: базовые упражнения на грузоблочном тренажере по группам мышц

Для быстрой навигации представляем таблицу с основными упражнениями, типом блочного тренажера и рекомендуемым диапазоном повторений.

Как составить полноценную тренировку на блочном тренажере (сплит-варианты)

Если в зале есть хотя бы кроссовер и блочная рама (или мультистанция), вы можете проработать всё тело за 45 минут.
Пример сплита на верхнюю часть тела:

• Тяга верхнего блока широким хватом — 4х10.
• Жим нижнего блока лёжа (грудь) — 4х12.
• Тяга нижнего блока к поясу — 3х12.
• Разведение рук в кроссовере на заднюю дельту — 3х15.
• Сгибание рук на блоке (бицепс) + французский жим (суперсет) — 3х12.

Для тренировки нижней половины используйте разгибания/сгибания ног, ягодичные махи и приседания с нижним блоком.
Чередуйте разные углы и рукояти, чтобы избежать привыкания.

Преимущества грузоблочных тренажеров перед свободными весами и рычагами

Сравним блочные тренажеры с альтернативами. Постоянное натяжение — их козырь: в отличие от штанги, где сопротивление уменьшается в отдельных точках амплитуды, тросы тянут мышцу на всем пути.
Безопасность: сорвав тяжелый вес, вы не получите удар грифа, а при резком движении блок амортизирует нагрузку. Высокая универсальность: без смены оборудования можно делать десятки движений.
Наконец, блочные тренажеры идеальны для пампинга и изолированной проработки отстающих групп.

Минус только один — максимальный вес грузового стека в домашних моделях может быть недостаточен для продвинутых атлетов (обычно 70–90 кг).
В коммерческих залах стеки достигают 120-150 кг, чего хватает 95% посетителей.
Специалисты компании SportRes считают, что правильный подбор грузового стека и рукоятей позволяет на 30% повысить эффективность тренировки за счет точного попадания в целевую мышцу.

Грузоблочные тренажеры — это, без преувеличения, универсальный инструмент, способный заменить десятки узконаправленных машин.
Освоив всего несколько базовых движений (сведение, тяга, разгибания, махи) вы сможете качественно нагрузить любую мышечную группу, минимизировав риск травм.
Используйте таблицу упражнений как шпаргалку и не бойтесь экспериментировать с положением рукоятей и высотой блока. Пусть ваши тренировки станут разнообразнее, а мышцы получат новый стимул к росту!